有什麼拉伸運動能緩解運動後勞累,有什麼拉伸運動能緩解運動後勞累 100

時間 2022-05-06 11:07:31

1樓:莒南小和尚

據我瞭解能查詢到有12種拉伸運動可以緩解運動後的勞累疲憊感!

1、頭 頸:右手舉過頭頂,將頭部向右側拉動,復位,反覆幾次,換左手重複動作。

2、肩 部:左手將伸直的右手托起平舉,向左拉伸,換手重複動作。

3、胸 部:雙手平舉,做擴胸運動,並深吸氣。

4、二頭肌:側平舉,手抓住牆角或者任何夠高的支撐物,轉動上身,堅持10―15秒。

5、三頭肌:用一隻手抓住另外一肘關節,輕推且越過身體,直到手觸控到後背。

6、臀 肌:左腿放在右腿上,保持彎曲。使左腿觸碰胸腔,向左扭轉身體看左肩。

7、大腿外側:被拉伸側大腿向斜後方伸出,小腿與足外側面著地,另一側大腿前弓步膝關節屈曲,拉伸時身體重心移向被伸拉一側。

8、彈繩肌:平躺,單腿向上蹬,另一條腿彎曲並保持腳掌著地,用一條彈力帶(或毛巾)套著挺直的腳,向下輕拉彈力帶,同時腳掌上推彈力帶。

9、四頭肌:單腳站立,身體保持直立,一手扶牆保持平衡,另一隻手向上拉同側腳尖。

10、小 腿:一條腿向前跨一大步,另一條腿不動,身體前壓。

11、上 背:直立,雙手抓住與腹部齊高的扶手,後背反覆弓起、下壓。

12、下 腰:仰臥,雙腿彎曲,雙手抱起小腿,儘量向胸部拉伸,重複10次,每次30秒。

2樓:匿名使用者

拉伸不但可以提升氣質,增強身體柔韌性,提高運動表現,緩解運動後的疲勞,放鬆身心,還能益壽延年。

所以不管有沒有運動習慣,都可以沒事拉伸一下。

弓步轉體,背部拉伸,橫叉俯身拉伸,深度弓步拉伸,弓步側拉伸,跨座臀部拉伸,腹部拉伸,坐姿大腿後側拉伸

運動後的拉伸,真的能緩解疲勞嗎

3樓:匿名使用者

休息是消除疲勞的主要方法,拉伸只是輔助手段而已。

拉伸可以促進運動後肌肉放鬆,但無法恢復肌肉收縮能力,想要恢復肌肉收縮能力,足夠的休息是必須的。

拉伸可以減輕肌肉僵硬緊張感,給人帶來良好舒適的感覺,是運動後進行肌肉拉伸的實際價值。

如何快速消除運動後的疲勞

4樓:戒為良藥

消除疲勞的途徑

1.用各種方法使肌肉放鬆,改善肌肉血液迴圈,加速代謝產物排出及營養物質的補充。如整理活動、水浴、蒸汽浴、桑拿浴、理療、按摩等。

2.通過調節神經系統機能狀態來消除疲勞。如睡眠、氣功、心理恢復、放鬆練習、****等。

3.通過補充機體在運動中大量失去的物質,促進疲勞的消除。如吸氧、補充營養物質及利用某些中藥來調節身體機能等。

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走出誤區

很多人在運動之後都叫苦連天,渾身痠痛,好幾天都感覺很累,緩不過來。這很正常,運動量大了或者改變訓練方法,許多健身愛好者就會感覺疲勞。可是,身體累,需要好好補補,要怎麼吃才能補回來呢?

很多人都存在這樣的疑問。

飯量增大、多吃些肉類就可以恢復的更快更好麼?這其實是非常普遍的一個營養誤區。

大家都知道酸鹼平衡的原理,其實我們的身體也存在酸鹼平衡問題。正常情況下人的血液可以自動調節ph值保持在7.35~7.

45之間,當我們的身體“偏酸”時,就會加速疲勞感的產生,人會感覺疲倦、乏力等。

據《健康時報》報道,世界著名醫學博士、日本專家筱原秀隆先生提出:當酸性物質在體內愈來愈多,不斷堆積,疲勞和疾病就會產生。正常人血液的ph值在7.

35~7.45之間,為鹼性體質者,但這部分人只佔總人群的10%左右,更多人的血液的ph值在7.35以下,身體處於健康和疾病之間的亞健康狀態,最顯著的表現是容易疲勞,稱為酸性體質者。

學會食物搭配

人們食用適量的酸性食品和鹼性食品,將會維持體液的酸鹼平衡,但食品若搭配不當,則會引起生理上的酸鹼失調。在營養學的角度上,酸性食物和鹼性食物實際上是針對它們對人體酸鹼平衡的影響而言的。

當食品搭配不當,酸性食品在膳食中超過所需的數量時,導致血液偏酸性、粘度增加,這會使機體感到疲勞,影響身體健康。同時體液酸化還會動員骨骼裡的鈣質遊離出來,導致骨質流失,引起缺鈣。

酸性食物含蛋白質多的食物中由於含硫、磷等元素較多,在人體轉化後,最終產物多數呈酸性,故稱酸性食物。全穀類雖然含蛋白質量不高,但由於含有過量的磷,所以也呈酸性反應。

大部分的水果由於含有豐富的鉀、鎂、鈣等屬於鹼性食物,但像李、梅等在人體顯酸性,因為它們含有人體不能代謝的有機酸,並直接進入尿中。需要指出的是奶和某些乳製品雖然含有豐富的蛋白質,但由於同時還含足量鈣而呈鹼性反應。

鹼性食物大多數蔬菜、水果中的無機鹽如鈣、鉀、鈉、鎂等含量豐富,它們在人體內的最終產物呈鹼性,故稱為鹼性食物。人們可能會感到奇怪,像柑橘、葡萄等有突出酸味的水果怎麼被列入鹼性食品呢?

這是因為口感“酸”並不是判斷食物酸、鹼性的標準,它們的代謝產物的酸鹼性才是判斷的依據,這些口感“酸”的食物中含有的有機酸(抗壞血酸、草酸及其它酸)代謝產物呈鹼性,所以它們仍然屬於鹼性食物。某些乾果如椰子、杏、慄屬於鹼性食物,而花生、核桃等則屬於酸性食物。

我們常吃的食物很多是酸性的,多吃肉會使我們的體液更加酸化,只能導致我們“越吃越累”,所以平時應該注意鹼性食物的攝入。

當我們在劇烈的體育運動後,大家都會或多或少的感覺身體疲勞和痠痛,那是因為我們在運動中機體產生了酸性物質,而酸性物質堆積會導致身體疲勞。從這個角度來說,我們此時更需要“鹼性飲料”來幫助我們“酸鹼中和”,更快地消除疲勞感和肌肉的痠痛感。

而從營養學角度來看,可樂含有二氧化碳和磷酸,正是這兩種成分決定了可樂屬於“酸性飲料”,此時,你若再給身體補充含有磷酸的可樂,就會增加身體的疲勞程度,使體內的酸鹼度得不到中和,疲勞也不容易恢復,因此不能被推薦為運動時的飲料。

作為運動營養師,應該能夠正確知道健身者在運動前後合理補“水”:運動前後不適宜喝可樂。由於運動中人體有大量電解質流失,所以在運動後喝含有電解質的鹼性運動飲料才是正確選擇,糾正體液酸化趨勢,做到“酸鹼搭配,運動不累”。

5樓:匿名使用者

(1)恢復顯性疲勞方法:目的使肌肉放鬆,改善肌肉血液迴圈,加速代謝產物排出,常用方法有:拉伸,慢跑,溫水和桑拿浴,理療,按摩等。

(2) 恢復隱性疲勞方法:目的是通過調節中樞神經系統,降低交感神經興奮性,增加迷走神經的興奮性,加強機體的合成代謝功能,使機體儘快恢復。方法主要有:睡眠,放鬆練習和****。

(3)食補法:在運動疲勞後,合理補充營養。飲食中要有較充分的糖、蛋白質、維生素和無機鹽,維生素c,b1,b2,e等對疲勞的消除有重要作用。

同時各種高能運動飲料、電解質運動飲料及一些營養滋補劑等對體力恢復也有益。

消除運動疲勞的方法很多,單獨使用某一種方法,是很侷限的,必須綜合應用才能有較好的效果。

6樓:美麗健康小達人

睡前運動5分鐘 伸伸胳膊扭扭腰 消除一天疲勞

運動後放鬆的動作有哪些?

7樓:惱春意

1、俯身大腿後側靜態拉伸:

一腿屈膝,另一腿伸直前伸,腳尖處於自然狀態。

左右腳各1*20s

2、大腿前側拉伸:

自然站立,勾起一腳,同側的手握住勾起腳的腳踝,發力上拉,直至大腿前側有牽拉感,保持住。

左右腿各2*30s

3、扶牆臀部拉伸:

單腳站立,膝蓋微屈,同側的手握另一隻腳腳踝放於膝上,抬起腳一側的手扶牆保持平衡,儘可能壓低重心。

左右腳各1*30s

4、上背部拉伸:

自然站立,雙手十指交叉相扣,掌心對著身體,向前推出,低頭,將後背弓致最大幅度。

1*20s

5、腰部拉伸:

自然站立,雙腿併攏,彎腰將雙手在膝關節後抱緊,用力弓背,保持雙手鎖定。

1*20s

8樓:百度網友

1、運動後應散步一會兒,最好倒著走或慢跑,甚至爬一會兒,直到心跳和呼吸基本從容。

2、適當改變運動方式。比如,如果訓練專案是無氧力量練習或者強度較大的有氧運動,那麼訓練結束後應該慢跑(非常慢的慢,不需要大喘氣,可以聊天的那種)3~10圈(具體的量因人因情況而異),以免訓練後肌肉痠疼。

3、最有效的放鬆方法是趴在地上讓別人用腳踩揉,關鍵部位包括小腿和大腿後側和肩背部。趴著的人全身儘可能放鬆。沒有同伴也可以坐在地上用腳互相踢兩條腿,不過這隻能對小腿。

其它的部位只能用拳頭砸用手揉了。

4、壓腿也是很好的放鬆方法,但是運動後的壓腿應該安排在適當休息和按摩放鬆後,而且不要壓得太高太用力。

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運動後放鬆肌肉的注意事項:

1、不要蹲坐休息

這是非常普遍的做法,運動結束後感覺累了,就蹲下或坐下認為能省力和休息,其實,這是一個錯誤的做法。健身運動後若立即蹲坐下來休息,會阻礙下肢血液迴流,影響血液迴圈,加深肌體疲勞,嚴重時會產生重力性休克。

因此,每次運動結束後應調整呼吸節奏,進行一些低熱量的活動,例如慢步走走,做做幾節放鬆體操,或者簡單深呼吸,促使四肢血液迴流心臟,加快恢復體能、消除疲勞,實在體力不支時也可讓同伴攙著走走。

2、不要貪吃冷飲

運動往往使人大汗淋漓,尤其是在夏天,隨著大量水分的消耗,運動過後總會有口乾舌燥、急需喝水的感覺,以年輕人為主,大多喜歡買一些冷飲解暑解渴。然而此時人體消化系統仍處在抑制狀態,消化功能低下。

若圖一時涼快和解渴而貪吃大量冷飲,極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉,並誘發腸胃道疾病。所以,運動後不要立即貪吃大量冷飲,此時適宜補充少量的白開水或鹽水。

9樓:泉水響叮噹

一、當你運動一段時間後,已經達到並保持了一定的運動心率後,慢慢地恢復就顯得非常重要。運動後的放鬆主要有兩個目的:

1、使脈搏的高速跳動頻率減緩。

2、使大量的血液返回心臟從而避免其滯留在腿部。如果突然終止運動,則通常會導致眩暈、噁心、筋疲力盡的感覺,這些都是不正常放鬆時常見的症狀。

二、拉伸運動的重要性:

1、拉伸運動最大限度的避免運動損傷,同時緩解肌肉痠痛。

2、提高健身的效果。

3、拉伸運動提高身體柔韌性,防止肌肉僵硬,增加肌肉運動幅度使健身動作更加標準。

4、有利於身體放鬆血液迴圈,為目標肌肉提供營養。

三、運動後可以做的拉伸運動。

1、小腿拉伸。

跑步時小腿承受的壓力很大,所以跑完後小腿肌肉很需要拉伸放鬆。

做法:兩臂分開,按在牆上。兩腿分開,一個在前一個在後;前腿彎曲,後腿伸直,兩腳均伸直向前;後腳跟放在地上;感覺到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒;換腿。

2、韌帶拉伸。

繩肌,即腿筋肌肉,在大腿後方,自骨盆延伸至小腿,很容易受傷,所以拉伸腿後肌肉也相當重要。

做法:兩腿交叉,兩腳緊挨;彎腰,膝蓋伸直;試著用手摸腳或身體貼向雙腿;保持15-30秒鐘;換腿。

3、臀部屈肌拉伸。

在跑步過程中,抬腿的力量一部分來自於臀部屈肌的力量,因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。

做法:兩腿分開,一前一後;雙腳指向前,身體保持直立;用手按壓大腿,同時臀部向前運動,直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感;保持15-30秒;換腿。

4、四頭肌(大腿前方肌肉)。

做法:直立,抬起左腳置於身後,用左手抓住左腳;膝蓋儘量併攏;用左手慢慢將左腳拉向臀部,直至四頭肌有拉伸感;保持15-30秒;換腿。

5、拉伸大腿內部和腹股溝處,又叫“蝴蝶式拉伸”。

做法:坐下,屈膝,兩腳底相對置於身體前方;儘可能把腳靠近腹股溝處,腳儘量靠近地面。保持15-30秒鐘。

如果能輕鬆做到這個動作,試著儘量把身體向前傾(要小心不要做過頭了),同樣保持15-30秒鐘。

6、三頭肌(上臂外側肌肉)。跑步時,上體也在運動,所以拉伸胳膊也是有必要的。

做法:將左臂向身體右側伸展;用右手按壓左臂肘關節使之儘可能貼近右肩;保持15-30秒鐘;換胳膊。

7、豎脊肌&月國繩肌

雙腿併攏伸直,俯下上身,用雙手指尖觸地,感覺後背和大腿後側繃緊,維持15~30秒。然後起身,數秒鐘後再做。柔韌性較好的朋友,可以嘗試用拳面、掌心觸地;更進一步,可以雙手抱小腿,使臉頰貼向腿部。

8、股四頭肌

左手扶牆或樹木、岩石,右腿支撐身體,左腿抬起,先俯身用右手從身後扳住左腿的腳面,然後挺直身體,右手儘量提拉,使左腳後跟貼近臀部,感覺大腿前面繃緊,維持15~30秒。換右腿繼續。左右腿輪流進行。

9、腓腸肌

面向牆壁、樹木或岩石站立,左腿在後、右腿在前,成弓箭步,雙手向前平伸扶住固定物。保持左腿腳後跟貼緊地面,向前向下移動身體重心,感覺左小腿後部繃緊,維持15~30秒。換右腿繼續。

左右腿輪流進行。

四、健身注意事項:

1、不能空腹、也不能吃的太飽去跑步,最佳的跑步時間是飯後2小時之後。

2、跑步是最好提前三十分鐘喝適量的有助於消化的運動型飲料或者喝水也行。

3、運動量不能一下子加碼太多,要循序漸進,一天天慢慢的增加運動量,但跑步的時間也不能太短,第一天跑步建議不要低於20分鐘,以後每天慢慢加碼,但每天不能加太多,建議可以每天增加5分鐘,如果感覺太累,走路也可以。

4、貴在堅持,不能三天打魚七天晒網,那樣你之前的跑步效果就等於0了,如果時間不允許每天跑步,每週的跑步時間不能少於3次,最好就是隔一天跑一次。